Ходити пішки - корисно і потрібно
Ходити пішки - корисно і потрібно
ХОДИТИ ПІШКИ – КОРИСНО І ПОТРІБНО
Ходьба - найбільш природний спосіб пересування людини в просторі, а також найдоступніший і найпростіший вид фізичної активності. Це відмінний засіб профілактики захворювань, який допомагає впоратися з різними станами: зниженим імунітетом, відсутністю настрою та млявістю, відчуттям слабкості, занепадом сил.
Фахівці ДУ «Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України» рекомендують займатися енергійною ходьбою не менше 2-3 годин на тиждень. Для занять цим видом спорту не потрібне жодне спорядження. Єдина вимога до одягу та взуття — його зручність.
Користь від пішої ходьби:
• стабілізується рівень холестерину, кров'яний тиск та міцність судин;
• спалюється більше калорій, ніж вважається зазвичай;
• профілактика інфаркту;
• захист від діабету та гіпертонії (ті, хто робить за день максимальну кількість кроків, зменшують ризик появи діабету на 43%, а гіпертонії - на 31%);
• у жінок додаткові 1000 кроків на день призводять до 13% зниження ризику ожиріння (у чоловіків такого зв'язку між ходьбою та ризиком ожиріння не виявлено);
• нормалізація дихання: зникає задишка при незначних навантаженнях;
• спалювання жирових відкладень, природне схуднення без виснажливих тренувань;
• покращення травлення, виведення шлаків з організму;
• благодійний вплив на суглоби та хребет;
• уповільнення процесів старіння;
• зміцнення м'язової маси;
• підвищення імунітету, захисних властивостей організму;
• налагодження серцебиття, зміцнення кровоносних судин;
• поява стійкості до стресів, нормалізація сну.
Під час ходьби працюють різні групи м'язів - завдяки чому підтримується тонус всього тіла. Прогулюючись пішки, Ви задіюєте біомеханічні та нейрофізіологічні процеси, а не тільки м'язи, тому позитивний ефект від них – комплексний: здоров'я, гарне самовідчуття та схуднення. Також активізується кровообіг, інтенсивно збагачуються киснем внутрішні органи, прискорюються обмінні процеси в організмі.
Правильні та регулярні прогулянки пішки допоможуть наситити тканини хребта киснем, зміцнити міжхребцеві диски. Мозок отримує більше харчування, покращується кровообіг, активізуються ослаблі нейронні зв'язки та стимулюється їхня робота. Серцевий м'яз та судини тренуються -- тому ризик розвитку інфаркту та інсульту знижуються вдвічі, зменшується небезпека появи варикозного розширення вен.
Нормалізація травлення особливо важлива для людей, які працюють «по годинах» — тож прогулянки пішки допоможуть покращити перистальтику кишечника та жовчовиділення. Обмінні процеси під впливом фізичних навантажень прискорюються: клітини стають сприйнятливішими до інсуліну, глюкоза не накопичується, а витрачається; як наслідок – відбувається схуднення, підтримується нормальна вага тіла. Тому гуляти пішки — добрий і простий спосіб привести себе у форму, покращити якість сну, завдяки чому підвищується стійкість до стресів та працездатність, нормалізується фізичний та психоемоційний стан.
Скільки кроків за день варто проходити?
Все залежить від віку та стану здоров'я -- точних цифр немає. Для когось пройти 1000 кроків – це вже подвиг, а хтось легко проходить 15000 чи 20000 кроків, не відчуваючи втоми. Для початку потрібна оцінка своїх можливостей, розуміння кінцевих цілей і, звичайно -- просто бажання ходити пішки. Співробітники Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ) на основі багатьох досліджень підрахували, що 10000 кроків щоденної пішої прогулянки (близько 6 км відстані) допоможуть запобігти розвитку цілого ряду захворювань. У тому числі таких як остеопороз, цукровий діабет, гіпертонія, кардіоміопатія і навіть деякі види раку.
Для різних вікових груп показники кількості кроків за день є різними. Наприклад, діти віком від 5 до 10 років можуть легко проходити до 11000 -15000 кроків, підлітки – від 12000 до 20000, дорослі – від 5000 до 10000, літні люди – від 3000 до 5000.
Як правильно ходити?
Дехто помилково вважає, що тільки швидка ходьба (що межує з бігом) або ходьба зі спеціальними пристосуваннями (наприклад, зі скандинавськими ціпками) є правильною. Але це не так.
Щоб відчувати себе бадьорим та підтримувати своє здоров'я, форсувати темп ходьби не рекомендується. Це призводить до збільшення довжини кроку – відтак зменшує швидкість і викличе швидку втому. Однак і навмисне повільно ходити не слід. Оптимальна швидкість, яка принесе користь здоров’ю - 4-5 км/год. Щоб піші прогулянки швидко не набридли, час від часу змінюйте маршрути пересування.
Втомилися від асфальту — йдіть пересіченою місцевістю. Набридли спуски та підйоми — можна походити колами по найближчому стадіону або навколо власного будинку. Різноманітні маршрути зроблять прогулянку цікавішою, піднімуть мотивацію, розширять географічні знання місцевості. Оцініть, де Ви можете замінити транспорт на прогулянку, не просиджуйте вихідні біля комп'ютера чи телевізора – прогуляйтеся у парку або сквері, що знаходиться поруч. Візьміть за звичку виходити надвір під час обідньої перерви.
Техніка оздоровчої ходьби потребує правильного становища тіла. Ноги потрібно ставити з п'яти на носок. Тулуб має бути випрямленим, плечі – розслабленими, голова – рівною, низ живота – максимально підтягнутий. Руки мають бути зігнуті у ліктях. Дуже важливий фактор правильної техніки дихання: слід вдихати носом, а видихати ротом; дихання потрібно узгоджувати з темпом руху, дихати ритмічно, але уникати задишки зі збільшенням навантаження. Мінімальна тривалість прогулянки - 30 хвилин
Правила ефективних піших прогулянок
Незважаючи на свою звичність та простоту, ходьба вимагає дотримання принципів:
• поступовість - збільшувати дистанцію слід повільно;
• помірність – не рекомендується навантажувати себе багатокілометровими дистанціями щодня;
• регулярність - слід займатися кілька разів на тиждень, тоді ефект буде стійким.
Цікаві факти про ходьбу
• У ходьбі бере участь до 200 м'язів.
• За 1 кілометр людина робить приблизно 1200 кроків.
• По довжині ступні можна визначити зріст людини.
• Жінки бігають повільніше за чоловіків -- через ширший таз.
• Довжина кроку — це відстань між п'ятами, коли ви крокуєте.
Наука висловлюється однозначно – ходьба корисна для здоров'я, тривалості життя, гарного самопочуття, дає найменший ризик травм та дозволяє спалювати помітну кількість калорій.
Тож ходіть на здоров’я!
Відділ комунікації, організаційної та інформаційно-роз’яснювальної роботи
ДУ «Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб
МОЗ України».
